在预防和控制心血管疾病中多以有氧运动为主，但近年来发现抗阻运动除了能增强肌肉力量和耐力之外，其对心血管健康的有益同样不容忽视。

抗阻运动也称力量型运动，通常指身体克服阻力以达到肌肉增长和力量增加的过程。主要是利用自身重量、哑铃、水瓶、沙袋、弹力带和健身器械等进行的抗阻力的运动形式。

抗阻运动对心脑血管病的益处

1.减脂增肌抗阻运动可明显增强局部肌肉代谢能力，让肌纤维增粗，增加肌肉力量和质量。同时减少体内脂肪的蓄积，降低体脂成分占比。

2.提高基础代谢率肌肉代谢消耗的能量大，瘦体重的增加，使身体的基础代谢率增加，降低了肥胖、糖尿病、冠心病等慢性病发病几率。

3.降血压抗阻运动训练能有效增强肌肉力量，抑制全身交感神经活动从而降低血压，能够使轻度高血压患者的收缩压和舒张压呈现下降趋势。低强度抗阻运动可改善血管内皮和外周血循环，减少动脉硬化，降低高血压患者发生心脑血管病风险。

4.降血糖抗阻运动提高胰岛素敏感性，促进肌肉对葡萄糖的摄取和利用，能有效降低空腹血糖，改善糖化血红蛋白水平。

5.降血脂抗阻运动组能降低餐后甘油三酯、低密度脂蛋白水平，升高高密度脂蛋白，改善身体脂质代谢。联合有氧运动降低糖胰岛素抵抗、改善血脂效果更显著。

6.改善心肺功能抗阻运动引起的心率反应较低，增加心内膜下血流灌注，改善心肌供血。

7.调节心理平衡抗阻运动和有氧运动同样都可以减轻压力，缓解焦虑，改善睡眠，从而降低心脑血管病风险。

8.改善心脑血管病患者的生活质量通过增加肌肉力量和质量，改善了心脑血管病人的行动能力，减轻患者的疲劳，提高耐力和体能，从而提高生活质量。

抗阻运动的运动处方

常用的运动方式有自身重量、哑铃、健身器械及弹力带等。自身重量有深蹲、单脚站立、平板支撑、俯卧撑等运动方式，这些运动方简单易行，阻力负荷可以采用哑铃、水瓶、沙袋、弹力带和健身器械。坚持每周2-3天力量运动，隔天进行。每天8-10个动作，每个动作做3组，每组重复8-15次。同一部位的肌肉群不要天天练习，最好隔天1次，有利于肌肉恢复，避免疲劳和损伤。

心脑血管患者及老年人要量力而行，注意有保护措施，运动前先做些准备活动，运动后做好拉伸放松，运动中出现持续加重的不适感觉应停止运动。

供稿：北辰区疾控中心