最近几年，国外一个商业网站USNews搞的“健康饮食排行榜”，在中国越来越火了。
很多自媒体为了吸引读者眼球，纷纷用“美国”“最佳饮食”“权威专家”“最有效减肥”等字眼轮番轰炸，给这个榜单营造了一种很专业、很值得信赖的幻觉。
绝大多数人不知道，这个榜单不仅不靠谱，还暗暗遵循着“两个凡是”原则：
凡是支持多吃谷物、低脂肪、低红肉、低盐摄入的，不管它多么难吃、多么难执行，也不管是否有证据证明健康，都会名列前茅；
凡是支持低碳水、高健康脂肪、适度优质蛋白质的饮食，不管它多么健康、美味、易执行，也不管证据有多充分，也会都会被忽视和排挤，甚至连年垫底。
今天，咱们就掰扯一下这个“最佳饮食排行榜”的真相。
首先，USNews推荐的“最佳饮食”，从科学严谨性来看，真的可靠吗？
对此，美国心脏病与脂质代谢学家、美国心脏病学院研究员布莱特·舍尔博士（Dr.BretScher,MD，FACC）曾明确指出，这个排行榜非常不靠谱，完全无视科学证据。[3]
布莱特·舍尔博士（Dr.BretScher,MD）
《洛杉矶时报》的一篇社论也给出同样的批评。[2]这篇社论指出，USNews榜单之所以流行，是因为那伙“专家”固执己见、受到利益集团和极端主义思潮影响，落入刻板教条、群体思维陷阱……
洛杉矶时报：最佳饮食？美国新闻网搞错了
以排名最靠前的地中海饮食和DASH饮食为例，从目前的科学研究来看，说它们“有利于健康”，其实根本没有可靠的证据支持。
主流专家纷纷吹捧的地中海饮食，是一种强调多吃谷物、蔬菜、水果，适量吃鱼肉、鸡肉、蛋类、乳制品、坚果、红酒，很少吃红肉和糖类的饮食。
但是，被吹上天的“地中海饮食”其实原本并不存在，是研究人员根据推测杜撰出来的。因为地中海沿岸的人们饮食方式各异，但很少有按照“地中海饮食”来吃的。
“地中海饮食”被宣传成少吃猪、牛、羊等红肉，以鸡肉等白肉为主的饮食方式。但如果你去希腊、意大利、西班牙等地实地探访，就会发现当地饮食中有很多红肉，而白肉反而吃得比较少。
也就是说，当地人的真实饮食模式与传说中的“地中海饮食”截然相反。
地中海式的尴尬
如果抛开地中海沿岸人民的真实饮食习惯不谈，就单看杜撰出的“地中海饮食”吧，也没有科学证实这种饮食真的比较优质。
独立机构科克伦(Cochrane)去年出了一项大规模综合评估，审查过去几十年来30项最高质量的研究，覆盖49篇论文，得出的结论是：
“对于预防心脏病，地中海饮食的效果仍不确定。”
目前一些试验表明，对心血管疾病风险因素，地中海饮食只有轻微的（modest）改善效果，甚至有的研究表明地中海饮食会增加发病风险。[3]
扒了地中海饮食后，再来扒一下DASH饮食。
在这个美国饮食排行榜中经常霸占榜首的，除了地中海饮食，还有一个DASH饮食。
DASH饮食是美国国家心肺血液研究所拼凑出的一种饮食方法，声称可以防治高血压。饮食要求人们多吃谷物、蔬菜、水果和瘦肉，少吃盐、红肉、糖和饱和脂肪，喝奶都要喝脱脂的。
那么，这种饮食真的能降低心血管疾病风险吗？证据可信度如何呢？
去年，权威学术期刊《营养杂志》（Nutrients）刚刚进行了一项覆盖95万名受试者的大规模研究回顾，结果显示：
DASH饮食对好胆固醇、甘油三酯、空腹血糖、胰岛素抵抗、身体炎症没有任何改善作用；对改善血压、预防心血管疾病，证据可信度也不高。[4]
也就是说，DASH饮食费劲巴拉，要求低油、少盐，虽然能把血压降下来一点点，对血脂等其他指标也没什么改善。
更可怕的是，DASH提倡的低盐、低脂饮食，有时可能十分危险！
研究证明，吃盐太少会加剧胰岛素抵抗，并增加心脏衰竭患者的死亡风险；而长期脂肪摄入不足，会导致脂溶性维生素吸收不足等问题。[5,6]
以上就是在“美国最佳饮食排行榜”上，常年霸榜的“地中海饮食”和“DASH饮食”的真面目，不难看出，常年霸榜的饮食，真的也没有多健康。
USNews声称，“最佳饮食“必须容易遵循、营养丰富、安全有效，并可以帮助减肥、预防糖尿病和心脏病。
在我们看来，低碳水饮食恰恰是这样一种饮食。
前不久，我们统计了去年低碳水饮食的最新科研进展，发现低碳水饮食在减肥、逆转糖尿病和代谢综合征、降低心血管疾病风险、优化肝肾功能等方面，都展示出了惊人的效果或潜力。[7]
然而，十分魔幻的是，低碳水饮食在美国新闻网排行榜里，几乎年年垫底！
这到底是道德的沦丧，还是人性的扭曲，亦或是对科学的不敬？
低碳水饮食被diss得这么惨，只是因为在大众观念中，低碳水=吃肉饮食，营养不均衡、难以执行。
可实际上，正确的低碳水饮食包含多种食材，除了现代饮食中过剩的精制碳水化合物，其他食材全部都能吃，包括：优质的脂肪、天然的蛋白质，各种蔬菜和低糖水果，美味且营养均衡。
通过上面的分析，我们知道，排名靠前的饮食并没有更健康，而排名垫底的饮食居然是我们一直推广的饮食！
那么真相又是如何呢？
是骡子是马，我们不妨拉出来溜溜。
相比其他常见饮食模式，地中海饮食碳水含量相对最低、脂肪占比相对最高，本质上是一种折中版的低碳水饮食。
那么，如果把碳水含量进一步调低、脂肪占比进一步调高，会怎样呢？多项研究显示，跟标准地中海饮食相比，低碳水版本的地中海饮食，总是有更好的健康益处。[8-11]
年，国际顶级权威医学杂志《新英格兰医学期刊》（NEJM）发表的一项研究，就以低脂饮食、地中海饮食和低碳水饮食进行随机对照试验，试验周期长达2年。
在试验中，低脂饮食、地中海饮食的受试者都需要挨饿，低脂饮食组还要多做运动，而低碳水饮食组则可以想吃多少就吃多少，后期甚至减少了运动量。
结果发现，相比于低脂饮食，地中海饮食的减肥效果的确有一些优势；但跟低碳水饮食比的话，就差点意思了。[12]
而且别忘了，地中海饮食是要挨饿的，低碳水饮食可以随便吃。
从减肥、预防糖尿病、心脏病的效果来看，“地中海饮食”跟现代西方饮食相比，有一定优势，但是仍比不上低碳水饮食。
前面我们提到，DASH饮食是一种低盐少油、清淡寡味的饮食模式。
美国专注推广DASH饮食20年，但高血压发病率却不降反增，重要原因之一是因为它实在太难吃、太反本能了，普通人就算想执行，也坚持不下去。[13]
尽管DASH饮食可以降低血压，但对血脂等心脏病风险指标并没有改善效果。而年的一项研究发现，把DASH饮食改良成高脂肪模式以后，血压、血脂指标就能同时出现明显改善！[14]
如果用低碳水饮食来改善血压，不仅有同样亮眼的效果，还能同时改善其他心脏病风险因素。
年英国开展的一项研究显示，低碳水饮食可以大幅降低血压，收缩压平均降低达10.9mmHg，血脂、血糖、胰岛素抵抗等指标也大大改善。[15]
所以，DASH饮食让人使劲忍着不吃荤腥、少吃盐，究竟是何必呢？何苦呢？
前世界卫生组织总干事陈冯富珍博士曾指出，肥胖和糖尿病等慢性疾病已经成为威胁人类健康的一场慢动作式的灾难。[16]在这样的背景下，饮食榜单发布者的责任感尤为重要。
USNews这个最佳饮食排名榜单，影响着全世界的健康观念，如果存在严重偏见，受害的将是全球数以亿计的人。
本应传递健康和科学的榜单，将没有足够证据的饮食列为“最佳饮食”，而故意贬低和忽略真正有效果和潜力的饮食，是这个时代最大的悲哀。
下次，谁再忽悠你“美国最佳饮食排行榜”如何如何，就把这篇文章甩给他！
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参考资料：
[1]DietDoctor.USNewspromotesitsbiaseddietrankings[EB/OL].[-03-26].
