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今日推荐营养师

闵小延

营养师

单位：医院营养科

主要负责：糖尿病的营养膳食指导与宣传教育工作

一

　　低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，简单说就是血糖比较低。因此，用食物血糖生成指数，合理安排膳食，对于调节和控制人体血糖大有好处。一般来说只要一半的食物从高血糖生成指数替换成低血糖生成指数，就能获得显著改善血糖的效果。《中国1型糖尿病指南年》列举了种常见的食物，每一大类均按照GI高低排序，当您在选择食物时记得提前看一眼。种食品的食物血糖生成指数表

1.糖类食物

食物名称GI值麦芽糖葡萄糖绵白糖83.8胶质软糖80蜂蜜73蔗糖65方糖65巧克力49乳糖46低聚异麦芽糖醇34.7巧克力(加糖)34MM巧克力32巧克力(人工甜味剂)24果糖23木糖醇17.2

2.谷类及制品

食品名称GI值富强粉馒头88.1粘米饭(含直链淀粉低)88糯米饭87速食米饭87大米饭83.2米饼82面条(小麦粉,湿)81.6烙饼79.6玉米片(市售)78.5油条74.5玉米片(高纤维标签，市售)74小米(煮饭)71糙米饭70大米粥(普通)69.4玉米面(粗粉，煮粥)68荞麦面馒头66.7大麦粉66大米糯米粥65.3粗麦粉65小米粥61.5荞麦面条59.3面条(硬质小麦粉，细，煮)55燕麦麸55面条(硬质小麦粉，干，细)55黑米饭55玉米(甜，煮)???????55?????????荞麦（黄）54玉米糁粥51.8玉米面粥(粗粉)50.9粘米饭(含直链淀粉高)50面条(硬质小麦粉，干，加鸡蛋，粗)49面条(小麦粉，干，扁，粗)46通心面(管状，粗)45黑米粥42.3小麦(整粒煮)41面条(白，细，干)41面条(全麦粉，细)37线面条(实心，细)35黑麦(整粒，煮)34面条(强化蛋白质，细，煮)27大麦(整粒，煮)25稻麸19

3.薯类、淀粉及其制品物

食品名称GI值马铃薯(烧烤，无油脂)85马铃薯(用微波炉烤)82甘薯(红，煮)76.7马铃薯泥73马铃薯(煮)66.4马铃薯(蒸)65马铃薯62马铃薯片(油炸)60.3炸薯条60马铃薯(烤)60甘薯(山芋)54苕粉34.5藕粉32.6粉丝汤(豌豆)31.6马铃薯粉条13.6

4.蔬菜类

食品名称GI值南瓜(倭瓜、番瓜)75胡萝卜(金笋)71麝香瓜65甜菜64山药(薯蓣)51芋头(蒸)(芋艿、毛艿)47.7西红柿汤38雪魔芋17朝鲜藓15芦笋15绿菜花15菜花15芹菜15黄瓜15茄子15鲜青豆15莴笋(各种类型)15生菜15青椒15西红柿15菠菜15

5.水果类及其制品

食品名称GI值西瓜72菠萝66杏(罐头，含淡果汁)64葡萄干64桃(罐头、含糖浓度高)58巴婆果58葡萄(淡黄色，小，无核)56芒果55芭蕉(甘蕉，板蕉)53香蕉52猕猴桃52桃(罐头、含糖浓度低)52葡萄43柑43美国苹果40苹果36梨36杏干31桃(罐头、含果汁)30生香蕉30桃28柚25李子24樱桃22

6.豆类及其制品

食品名称GI值黄豆面(有面粉)挂面66.6黑豆汤64四季豆(罐头)52扁豆(绿，小，罐头)52罗马诺豆46青刀豆(罐头)45小扁豆汤(罐头)44黑豆42鹰嘴豆(罐头)42咖哩鹰嘴豆(罐头)41青刀豆39扁豆38四季豆(高压处理)34绿豆挂面33.4鹰嘴豆33利马豆(嫩，冷冻)32豆腐(炖)31.9利马豆(加10克蔗糖)31利马豆（棉豆）31利马豆(加5克蔗糖)30扁豆(绿，小)30绿豆27.2四季豆27扁豆(红，小)26豆腐干23.7豆腐(冻)22.3黄豆(浸泡，煮)18蚕豆(五香)16.9黄豆(罐头)14

7.乳及乳制品

食品名称GI值酸奶(加糖)48克糖奶粉47.6老年奶粉40.8酸奶酪(普通)36牛奶(加糖和巧克力)34酸奶酪(低脂)33脱脂牛奶32牛奶27.6全脂牛奶27降糖奶粉26牛奶(加人工甜味剂和巧克力)24豆奶19酸奶酪(低脂，加人工甜味剂)14低脂牛奶11.9

8.方便食品

食品名称GI值棍子面包90卜卜米(家乐氏)88大米(即食，煮6分钟)87白面包87桂格燕麦片83膨化薄脆饼干81可可米(家乐氏)77香草华夫饼干77华夫饼干76格雷厄姆华饼干74梳打饼干72小麦饼干70面包(小麦粉，去面筋)70即食羹69.4小麦片69面包(全面粉)69面包(小麦粉，高纤维)68新月形面包67竹芋粉饼干66面包(80%～%大麦粉)66营养饼65.7面包(黑面粉)65面包(80%燕麦粒)65高纤维黑麦薄脆饼干65面包(粗面粉)64油酥脆饼干64汉堡包61比萨饼(含乳酪)60酥皮糕点59黑五类粉57.9燕麦粗粉饼干55爆玉米花55重糖重油饼干54荞麦方便面53.2面包(50%～80%碎小麦粒)52面包(黑麦粒)50巧克力架49达能闲趣饼干47.1面包(小麦粉，含水果干)47面包(45%～50%燕麦麸)47大米(即食，热水泡1分钟)46面包(50%大麦粒)46达能阳光饼干46面包(混合谷物)45牛奶蛋糊(牛奶+淀粉+糖)43全麦维(家乐氏)42达能牛奶香脆饼干39.3面包(50%～80%碎大麦粒)34

9.饮料类

食品名称GI值芬达软饮料68软饮/苏打饮料63冰激凌61可乐-软饮53±7橘子汁52冰激凌(低脂)50葡萄汁48柚子汁(不加糖)48菠萝汁(不加糖)46巴梨汁(罐头)44苹果汁41可乐饮料40.3芬达34水蜜桃汁32.7

10.混合膳食及其他

食品名称GI值枣牛肉面88.6米饭+红烧猪肉73.3玉米粉+人造黄油(煮)69米饭+蒜苗炒鸡蛋68馒头+黄油68二合面窝头(玉米面+面粉)64.9米饭+炒蒜苗57.9米饭+芹菜炒猪肉57.1馒头+酱牛肉49.4馒头+芹菜炒鸡蛋48.6饼+鸡蛋炒木耳48.4芹菜猪肉包子39.1硬质小麦粉肉馅馄饨39米饭+鱼37三鲜饺子28猪肉炖粉条16.7花生14

图片来源：搜狗图片

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长按







































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