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坐骨神经痛可导致下背部疼痛到脚部疼痛。坐骨神经从脊髓末端向下延伸至膝关节顶部。它是体内最大，最长的神经。当坐骨神经由于压迫，扭结或身体创伤而受到刺激时，它可能导致坐骨神经疼痛。虽然休息在坐骨神经痛恢复中起着重要作用，但是加强和拉伸坐骨神经周围肌肉的锻炼同样重要。如果你不运动，你的肌肉会恶化，这可能会导致更多的坐骨神经痛。
加强你的核心
1.了解为什么加强核心很重要。加强核心对于椎间盘突出的治疗和预防以及伴随的坐骨神经疼痛都是必不可少的。坚固而坚固的核心有助于保护脊柱免于错位或受伤，因为核心肌肉将坐骨神经保持在适当的位置。
还可以稳定脊柱以抵抗任何扭曲运动，并减少日常磨损对脊柱的影响。随着核心的加强，你不应再感到单侧射击腿部疼痛，这是坐骨神经痛最常见的一种。核心肌肉包括腹肌和腹横肌，斜肌和竖脊肌。这些肌肉位于腹部的前部，侧部和后部，并包住脊柱。
2.做平板支撑。平板支撑是缓解由滑盘引起的坐骨神经疼痛的最好的练习之一，因为它保持脊柱正确对齐并防止椎间盘进一步滑动。要正确执行木板运动：
假设在诸如垫子的柔软表面上的传统俯卧撑位置。头部，肩胛骨和屁股必须形成一条直的水平线。双手应直接放在肩膀下，双脚保持在一起。支撑你的腹部肌肉，好像你正准备在肠道中打孔一样。保持这个姿势15秒，确保你的臀部在锻炼期间的任何时候都不会下降。当您进行锻炼时深呼吸，这将防止您的血压飙升。整个运动过程中不应有疼痛，麻木或刺痛的感觉。如果您感觉出任何这些症状，请休息15分钟，然后尝试修改的木板位置，这包括用肘部和膝盖保持自己，而不是手和脚。做3组15秒保持，在每组之间休息30秒。按照你的方式进行30秒，然后1分钟。
3.做侧平板支撑。一旦你用常规平板支撑建造了核心（这意味着你可以舒适地保持木板位置30秒），你可以进入侧平板支撑。这项运动非常适合加强斜肌，有助于预防坐骨腿疼痛，特别是在扭转运动时。
躺在你的左侧，让你的身体保持直线。确保左肘直接排列在左肩下方。抬起自己，这样你的左肘和左脚的外侧就能支撑你的整个体重。你的身体应该从头到脚形成一条直的对角线。当你保持这个姿势时，借助左斜肌将你的臀部抬高到地面以上。记得保持你的腹肌紧张，好像你正在为自己的胃部冲击做准备。保持这个姿势15秒。在进行侧平板支撑运动时，您不应该感到任何疼痛，麻木或刺痛。如果你这样做，休息15分钟，然后尝试修改侧板位置。要做修改过的侧平板支撑，你会弯曲膝盖而不是让它们保持笔直，这样你就可以用左手肘和左膝支撑你的体重。做3组15秒的保持，在其间休息30秒。切换侧面并在右侧再重复3次。按照自己的方式进行长达30秒的保持。
4.做臀部推力。臀部推力是锻炼腰部，臀部和臀部肌肉的一项很好的锻炼。这些肌肉是后链的一部分，后身是一组支撑体重的肌肉，可帮助您保持正确的姿势。良好的姿势和均衡的重量分布减轻了腰部骨骼的压力，有助于缓解坐骨神经痛。做臀部推力：
坐在地板上，背后有一条长凳或沙发。将手臂和上背部靠在长凳或沙发上。在膝盖弯曲的情况下，将双脚放在臀部宽度上（这个位置在运动后期与臀部和臀部肌肉接合）。向上推动你的臀部，直到你的躯干和大腿与地面平行。膝盖应弯曲并在脚踝上方内嵌，同时脚保持与地面接触。在运动过程中不要忘记呼吸和呼气。慢慢将你的屁股放回地板上。这算作一次重复。每天做3组15次，每次1分钟休息。在这项运动中，不应感到疼痛，麻木或刺痛的感觉。如果您确实遇到任何这些症状，请立即停止锻炼并咨询您的医生。
5.做猫和骆驼运动。猫和骆驼是瑜伽姿势的组合，可以通过屈曲和伸展来改善脊柱活动性。但是，如果骆驼姿势不正确，可能会导致腰部神经受到挤压。在使用上述三个练习开发出强大的核心后，您应该只将其作为锻炼程序的一部分。
在柔软的表面上四肢着地。双手应直接放在肩膀下方，而膝盖应放在臀部下方。做骆驼运动的一部分：吸吮你的腹肌，尽可能地将你的背部朝向天花板。你的背部形状应该像骆驼的驼峰。这个位置可以拉伸您的脊柱竖立肌。保持此位置5秒钟，然后返回起始位置。接下来做运动的猫部分：通过将你的肚子压向地板并将你的胸部抬向天花板以拱起你的上背来拱起你的背部。这加强了腰部肌肉，延伸了腹部肌肉。保持姿势5秒钟。您应该感觉腹部有伸展。猫和骆驼姿势之间交替进行5次。这算作1套。做3组，其间休息2分钟。如果您出现任何椎间盘滑脱症状并向医生寻求适当的指导，请避免进行此项运动。
伸展你的背部和腿部
1.了解拉伸的重要性。患有坐骨神经痛的人应该每天伸展。拉伸有助于松弛压迫坐骨神经的肌肉，从而减轻疼痛。每天伸展不仅可以改善现有症状，还有助于防止病情恶化。
2.进行膝盖到胸部伸展。这是一项简单的运动，有助于提高下背部的灵活性，减轻坐骨神经的压力。做膝盖到胸部伸展：
平躺在地板上或运动垫上。在你的头下放一个平垫。将双脚平放在地板上并弯曲膝盖。用双手抓住右膝盖并慢慢将其拉向胸部。你应该感觉到你的腰部伸展。保持伸展20-30秒，然后返回起始位置。用右腿重复练习，然后每条腿重复3到5次。
3.进行坐骨神经动员伸展运动。这项特定的运动将移动坐骨神经和腿筋，帮助它找到一个更舒适的位置。
仰卧在运动垫上，在头下放一个小平垫。保持膝盖弯曲，下巴部分塞进去。用双手抓住膝盖，使其靠近胸部。用双手抓住你的腿筋，然后试着伸直你的腿。当你试图伸直腿时，继续将膝盖拉向胸部。在深呼吸的同时保持这个姿势20-30秒。弯曲膝盖并慢慢回到起始位置。用相反的腿重复，然后继续每条腿重复3到5次。
4.执行后退扩展。此练习将向后移动并拉伸脊柱。这项运动对患有继发性坐骨神经症状和椎间盘突出症的患者特别有益。
躺在你的肚子上，然后用你的肘部支撑你的头部和躯干。保持颈部和背部长。保持颈部挺直，臀部保持在地面，尽可能舒适地将背部拱起。您应该感觉到下背部和腹部肌肉的伸展。练习深呼吸时，保持此姿势10秒钟。返回起始位置，然后重复此练习10-15次。
5.进行站立腿筋拉伸。这项运动有助于拉伸腿筋肌肉。
站立在高架表面（大约膝盖高度）前面，例如凳子或椅子。抬起一条腿，将脚跟放在抬高的表面上。当你的脚趾指向上方时，保持膝盖和腿部尽可能笔直。向前倾斜，双手放在膝盖上以获得支撑。当你这样做时尽量保持背部挺直。保持这个姿势20-30秒，同时深呼吸。在对侧腿上重复练习，然后在每条腿上继续重复3到5次。
6.进行臀肌伸展。此练习有助于保持臀部肌肉的柔韧性，使您可以进行更广泛的运动。
从仰卧开始，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。在你的头下放一个小垫子以获得支撑。抬起左脚并将其放在右大腿上。将双手连接在右大腿后部，将腿拉向胸部。在整个运动过程中，将尾骨和臀部放在地板上。你应该能够感受到正确的臀部。练习深呼吸时，保持伸展20-30秒。将脚放回起始位置，然后用另一条腿重复练习。每条腿重复3到5次。
7.进行坐骨神经下压以松开组织的神经。这种伸展有助于坐骨神经不受限制地穿过脊柱，这可以改善疼痛和活动能力。从头部开始，头朝下朝地。要做伸展运动，抬头看你的右腿，在膝盖处拉直。返回到起始位置以完成拉伸。
重复20-30次，然后切换并重复左侧。
做有氧运动
1.去游泳以增加心率，而不会压迫背部和腿部。对坐骨神经痛患者最好的心血管锻炼是游泳。游泳对背部和腿部施加最小的压力，同时仍然提供有效的有氧运动，使心率上升并燃烧卡路里。这为您提供有氧运动的所有优势，同时不会影响舒适度。
为获得最佳效果，请每天游泳30分钟，每周游泳5次。
2.尝试普拉提伸展和加强肌肉。普拉提是一种很好的，低影响的方法，可以在不引起过多坐骨神经疼痛的情况下提高肌肉力量。大多数普拉提动作涉及使用缓慢，平滑的动作来拉伸肌肉。
3.做瑜伽以学习正确的呼吸技巧并减轻疼痛。瑜伽是另一种伟大的，低冲击力的运动形式，有助于减轻背部疼痛，防止再次发作。瑜伽是拉伸和呼吸技术的结合，使其成为缓解坐骨神经疼痛的完美活动。
4.避免跑步，因为它可能会对背部造成太大的压力。虽然它具有许多一般的健康益处，但对于患有坐骨神经痛的人来说，跑步不是推荐的有氧运动形式。跑步有压力，下背部和腿部，这可能会导致坐骨神经疼痛加重。
只要你热身与运动锻炼的动态范围，后走伸展，和正确的姿势是保持整个演习。
了解坐骨神经痛
1.了解导致坐骨神经痛的原因。坐骨神经疼痛有几种不同的根本原因，但它们都涉及通过压迫，扭结或身体创伤刺激坐骨神经。一些最常见的原因包括：
腰椎间盘突出症：当脊柱中的椎间盘从其原始位置“溢出”时会发生这种情况。这种突出的椎间盘与坐骨神经接触，压迫它并引起疼痛和刺激。退行性椎间盘疾病：这种情况通常与衰老有关。随着椎间盘老化，它会减弱并可能部分塌陷，导致坐骨神经受压。梨状肌综合征：这是梨状肌（位于臀部）压迫坐骨神经的时候。腰椎管狭窄症：当椎管狭窄，向外推动其内容并引起坐骨神经扭结时，就会发生这种情况。脊柱异常：腰椎结构异常可能导致坐骨神经痛。这可能包括感染，损伤，肿瘤，内出血，骨折或肌肉无力。
2.熟悉坐骨神经痛的症状。坐骨神经痛的主要症状是疼痛。沿着坐骨神经的长度可以感觉到疼痛，其穿过下背部，臀部，臀部和腿部。由于坐骨神经疼痛，患者可能难以移动，弯曲和行走。
3.知道如何诊断坐骨神经痛。准确诊断坐骨神经痛很重要，因为这将有助于医生确定应如何管理病情。诊断坐骨神经痛的过程通常包括以下内容：
身体检查：可以进行身体检查，包括直腿抬高试验。医生会让你躺下来慢慢抬起你的腿。医生会注意到疼痛的程度，以确定坐骨神经的哪一部分受到影响。X射线：X射线以排除脊柱骨折。MRI和CT扫描：这些可能由您的医生开处方，以帮助诊断坐骨神经痛。创建下背部的详细图像以了解有关该问题的更多信息。附加测试：可以进行其他神经测试以确认诊断。这些测试可能包括：速度研究，肌电图，脊髓造影和诱发电位测试。
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