如果我们告诉你预防疾病最有力的“武器”不是挂水和吃药，而是一日三餐，你会不会认为是营养师在王婆卖瓜？今天我们就先来了解一下并列榜首的两种饮食方式，得舒饮食和地中海饮食。
据美国《福布斯》杂志官报道，《美国新闻与世界报道》最新出炉“年度最佳饮食排行榜”，预防及控制高血压的得舒饮食（DASH）连续第五年被评为整体最佳饮食，而该媒体推出饮食排行榜也就5年。 最佳饮食排行榜由来自美国多家机构的健康专家完成。排名评选包括六大标准：坚持该饮食模式的难易度、短期减肥效果、长期减肥效果、营养是否全面、安全性如何以及该饮食模式对糖尿病、心脏疾病的预防和管理效果如何。
得舒饮食的来龙去脉
高血压是全球范围最常见的心脑血管疾病之一，约80%的脑卒中患者伴有高血压。高血压的诊断标准：在未服用降压药的情况下，收缩压高于mmHg或舒张压高于90mmHg者，即可诊断为高血压。
DASH饮食是由年美国的一项大型高血压防治计划（DietaryApproachestoStopHypertension；DASH）发展出来的饮食，在这项计划中发现，饮食中如果能摄食足够的蔬菜、水果、低脂(或脱脂)奶，以维持足够的钾、镁、钙等离子的摄取，并尽量减少饮食中油脂量(特别是富含饱和脂肪酸的动物性油脂)，可以有效地降低血压。
波士顿大学医学中心的ThomasJ.Moore博士及其同事报道了名参与得舒试验的一期ISH（单纯收缩期高血压）患者中72名患者的情况。
参与得舒试验的受试者随机地摄入对照饮食（标准的美国饮食）、富含水果蔬菜的饮食、或富含水果蔬菜和低脂乳制品的饮食（DASH饮食）。研究人员在试验开始时和按规定进食8个月后分别对受试者的血压进行测量。
研究人员发现，得舒饮食降低收缩期血压的效果明显好于对照饮食和富含水果蔬菜饮食。从总体上看，DASH组患者的血压从/85下降至/82mmHg。
得舒组32名受试者中有18人收缩期血压降至mmHg以下，而对照组25名受试者中有6人、水果蔬菜组24名受试者中有12人达到这一水平。Moore博士等指出，“这一治疗效果与典型的抗高血压药所达到的血压降低指标相当。”
Moore博士及其同事总结道，“DASH对ISH的营养疗法可能会具有特殊的吸引力，因为这种疗法有可能使医疗保健的工作量和治疗费用降至最低。这一发现使得得舒饮食疗法成为一期ISH的适当初始疗法。”
高血压也是香港的一种常见健康问题。据香港卫生署在/04年度进行的人口健康调查，15岁或以上患高血压的占总人口27％，75岁或以上的则上升至73％。
年9月23日香港，防治高血压的得舒饮食记者招待会详细介绍了得舒饮食，包括食用指引、餐单及试食。号召市民平时多摄取充足的钾质、镁质及钙质，多蔬果，多低脂奶类食品及多食用纤维。膳食中亦应多全谷物、家禽、鱼、果仁；少脂肪、少红肉、少甜食及少添加糖饮品。
如何执行得舒饮食
得舒饮食的原则是五多两少，即高钾、高镁、高钙、高膳食纤维、丰富的不饱和脂肪酸、控盐、节制饱和脂肪酸和反式脂肪酸。
且让我们一一探讨。
钾。常见的高钾明星食物有口蘑、紫菜、黄花菜、干桂圆肉、银耳、香菇、木耳、冬菇、干红枣、番茄、土豆、香蕉等。
镁。坚果、乳制品、海鲜、黑豆、香蕉、绿叶蔬菜、小麦胚芽等中含量丰富。其中绿叶蔬菜是最佳来源。糙米、燕麦中含量较高。
钙。脱脂或低脂牛奶是优质钙补充的首选，同时豆制品、深绿色蔬菜、海带、带骨小鱼等钙质丰富。食用含钙丰富的食物时，避免食用含草酸较多的菠菜、苋菜等蔬菜，以免影响钙质的吸收，若同时食用，需要将这些菜用水焯一下，再行烹饪。
膳食纤维。最好来源是天然植物性食物，如豆类、谷类、新鲜水果和蔬菜等。主食的粗细搭配方便可行，但不宜摄入过多，推荐每周4到6餐粗粮，否则会引起腹痛和腹泻等不适，甚至影响蛋白质、钙、铁的吸收。
不饱和脂肪酸。主要来源于深海鱼（三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼等）、种子/核果（芝麻、核桃、开心果、松子等）及各种植物油（如橄榄油、亚麻籽油、菜籽油、玉米油等）。
盐。食盐的主要成分是氯化钠，WHO建议每人每日钠的摄入量不超过毫克（约盐5克），而我国居民平均钠摄入量是WHO建议值的2倍以上。减钠是得舒饮食方式的关键。在标准得舒饮食（每日可摄入毫克的钠）之外，还有低钠版（每日可摄入毫克）可供不同的健康需求选择。
饱和脂肪和反式脂肪。主要来源于猪油，肥猪肉，黄油、奶油等，人造黄油、奶精、植脂末等也需要警惕。它们是增加胆固醇水平和心脑血管疾病的重要“帮凶”。
得舒饮食原则是高血压患者的最佳选择，坚持得舒饮食，可以在短短两周之内就达到降血压的效果。长远来看，收缩压将降低7—12个毫米汞柱，这将显著降低健康风险。
下面就是基于每天千卡热量摄入的一份降血压饮食列表。
食物类别
份量/天
1份＝
全谷物
6-8
1片全麦面包
?碗麦片、糙米饭
蔬菜
4-5
1碗生的菠菜、生菜
?碗熟的西蓝花、胡萝卜、番茄、青椒
?杯纯蔬菜汁
水果
4-5
1个苹果、橙子、梨
?碗草莓、西瓜、菠萝
?杯纯果汁
低脂乳制品
2-3
1杯低脂牛奶、酸奶
瘦肉、禽类和鱼
≤6
1/3手掌大小的鸡肉、鱼
1个鸡蛋
坚果、种子、豆类
4-5/周
1/3杯大杏仁、核桃、榛子
2汤匙花生酱、杏仁酱
2汤匙葵花子
?碗黄豆、黑豆、豌豆
脂肪、油
2-3
1茶匙植物油
1汤匙美乃滋
2汤匙沙拉酱
添加糖
≤5/周
1汤匙糖
1汤匙果酱
1杯汽水
钠
≤毫克
地中海饮食（MediterraneanDiet）
「地中海饮食」（Mediterraneandiet）是健康饮食的代名词，泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国，被称为地球最健康饮食搭配。虽然地中海沿岸的国家和地区的饮食风格不尽相同，但在各种各样的希腊沙拉、意大利海鲜面等美食中仍可以找到饮食的共同特征。
何为「地中海式」金字塔饮食结构
＊金字塔结构中含有水果、蔬菜、五谷杂粮，可以促进健康，有效控制体重。地中海的蔬果多样，但是最常被食用的则是番茄，番茄可以抑制胆固醇的氧化，减少患心脏病的风险。
地中海饮食金字塔中的食材符合现代“富含膳食纤维、高钙质、多种抗氧化物质”的健康饮食潮流，而健康来自于简单、清淡以及富含营养的饮食和自然随意的烹饪方法。
研究数据也表明，长期坚持地中海饮食加上锻炼的确可以延年益寿，尤其是对当今高发的城市“富贵病”：心血管疾病、糖尿病等有较好的预防作用。
地中海饮食的主要特征
宜
??碳水化合物（面包、意大利面和米饭）
??豆类和坚果（黄豆、豌豆、鹰嘴豆等）
??乳制品（奶酪和干酪）
??应季水果、蔬菜
??轻度加工的海鲜
??橄榄油
??红酒
??海鲜鱼肉
人们常说肉的颜色越浅越健康，鱼虾海鲜可以给食用者提供大量健康的蛋白质。金枪鱼、鲱鱼、沙丁鱼、三文鱼、鳊鱼富含对心脏有益的亚麻脂酸(Ω-3脂肪酸)。地中海海域盛产沙丁鱼，沙丁鱼肉中含有丰富的Ω-3脂肪酸，有助于降低血液黏稠度和血压，保持正常的心律，提高有益的高密度脂蛋白的水平。
??橄榄油
橄榄油是地中海饮食的核心，当地居民普遍有生吃橄榄的习惯。橄榄油是非常健康的油脂，富含不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇水平。橄榄油还能使血液变稀，防止心肌梗塞等心脏疾病的发生。
??红酒
红酒对心脏有益，地中海饮食提倡适量饮用红酒，最好进餐时饮用，避免空腹。男性每天不超过两杯，女性不超过一杯。而且饮酒时要保持愉快、豁达的心情。
??香料
地中海饮食讲究食材新鲜，善于利用时令性的材料以及地中海地区独有的香料加以烹饪；例如薄荷、罗勒、迷迭香、肉桂、月桂叶等代替盐，以此降低盐的摄入。
不宜
食材不宜过度烹饪，尽量选择天然未加工的食物，凉拌、炖煮等低温烹调。
少吃红肉，多吃鱼肉，尽量从谷物、白肉、以及低脂乳制品中获取蛋白质；
饮食建议
?
每日饮用
6杯水
1杯红酒
每月1次
红肉类
每周1-2次
糖等甜食类
蛋类(每周不超过7个）
家禽类
鱼类
每日1次
低脂奶酪和酸奶
橄榄油
水果、豆类和坚果类、蔬菜
每日主食
大米、面包、土豆等全谷物类食物
◎
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